Treino com Prancha de Flexão
Já comprei
Treino com Prancha de Flexão
Comprou a prancha de flexão. Faltou o treino.
Um programa de uns 20 minutos por dia para a prancha colorida 14 em 1 — com o guia de onde encaixar os pegadores, um dia só de perna com os elásticos nos ganchos, timer no celular e ilustração de cada movimento.
Não é assinatura. Você paga uma vez e fica com o programa.
Este é um guia prático de treino em casa, não substitui orientação de um profissional de educação física ou de saúde. Se você tem lesão, dor persistente ou restrição médica, procure quem possa te avaliar. Não prometemos resultado de peso, hipertrofia ou prazo.
O problema
Você comprou a prancha de flexão, abriu a caixa e o que veio junto não dá para chamar de treino. Os furos são coloridos, os pegadores encaixam de um jeito que não está óbvio, e a pergunta que fica é simples: como usar a prancha de flexão de verdade, em casa, sem adivinhar.
Foi para isso que este programa existe.
Como usar a prancha de flexão
Cinco passos, antes de apoiar o peso:
- 1 Abra e trave.
Abra a prancha no chão até ouvir o clique. Borrachas antiderrapantes para baixo, cores para cima.
- 2 Escolha a cor.
Em muitos kits, azul é peito, vermelho é ombros, amarelo é costas e verde é tríceps. A sua pode ser diferente — no programa pago você confirma a da sua prancha.
- 3 Encaixe os dois pegadores.
Um à esquerda e um à direita, nos furos da mesma cor. Empurre o pino da base até assentar. Antes de apoiar o peso, puxe para cima para ver se está firme.
Mesma cor Cores diferentes, não - 4 Ajuste a largura.
Algumas cores têm mais de um par de furos. Mais afastados, pegada aberta (peito). Mais próximos, pegada fechada (tríceps).
- 5 Power press.
Só nesse exercício: um pegador deitado e o outro em pé (girado 90°). Alterne o lado a cada série.
Durante o treino, a tela mostra onde vão os pegadores e anima a troca no descanso.
E a perna? Os ganchos.
Não existe furo de perna. Mas a base da prancha tem ganchos de metal, e eles servem de âncora para os elásticos do kit. Você prende o elástico nos ganchos, tira os pegadores, sobe na prancha aberta e travada e treina contra a resistência, segurando as alças.
A prancha não é parafusada no chão: o que segura os ganchos é o seu peso em cima dela. Por isso, em todo exercício de perna pelo menos um pé fica na prancha o tempo todo — sem isso, o elástico arrasta a prancha.
É assim que funciona a quarta: agachamento, terra romeno, afundo reverso (o pé da frente fica na prancha), terra romeno unilateral (o pé de apoio fica na prancha) e panturrilha. Sem elástico, os mesmos movimentos valem no peso do corpo.
Experimente a segunda-feira, de graça
O treino de segunda é peito e tríceps: uns 20 minutos, volume nos furos azuis, fecha no verde, com aquecimento e alongamento. É o mesmo formato do programa completo — timer, bip na troca, ilustração do movimento.
Fazer o treino de segunda(Os outros dias ficam no programa pago.)
O que tem na semana
Cinco treinos, de segunda a sexta. Sábado e domingo são descanso — se quiser, só um alongamento curto.
- Segunda — Peito e tríceps. Volume no azul, fecha no verde.
- Terça — Ombros, costas e core. Vermelho e amarelo; fecha com escalador, toque no ombro e prancha com elevação de perna.
- Quarta — Pernas e glúteos. Só perna, com o elástico preso nos ganchos da prancha: agachamento, terra romeno, afundo, terra unilateral e panturrilha — sempre com o pé em cima da prancha, que é o que segura os ganchos.
- Quinta — Peito e tríceps, outros ângulos. Power press, tempo lento e o verde mais fechado; fecha com prancha e joelho ao cotovelo.
- Sexta — Completo. As quatro cores em circuito, mais escalador.
- Sábado e domingo — Descanso. Ombro e peito agradecem. Se quiser, só um alongamento curto.
Três níveis: iniciante (pode apoiar os joelhos), intermediário e avançado. O relógio é o mesmo espírito nos três. O que muda é a exigência, não a duração.
São 32 movimentos ilustrados. A posição dos furos na figura é uma referência: na sua prancha, siga as cores que você confirmou e a largura (mais aberto ou mais fechado). No dia de perna, a figura mostra o pé em cima da prancha e o elástico saindo dos ganchos.
O que você leva
- A semana completa, não só a segunda.
- Timer com bip, feito para deixar o celular na frente da prancha (a tela permanece ligada).
- Ilustração e animação de cada exercício, e o diagrama na hora de trocar os pegadores.
- Seletor da legenda de cores, porque ela muda de um kit para o outro.
- Acompanhamento do que você já fez na semana.
- Pagamento único de R$ 29, pelo Kiwify (PIX e cartão). Sem mensalidade.
Este é um guia prático de treino em casa, não substitui orientação de um profissional de educação física ou de saúde. Se você tem lesão, dor persistente ou restrição médica, procure quem possa te avaliar. Não prometemos resultado de peso, hipertrofia ou prazo.
Para quem é (e para quem não é)
É para quem já tem a prancha em casa e quer um treino claro, de uns 20 minutos, quase só com ela.
Não é personal, não é avaliação física e não substitui orientação profissional se você tiver lesão. A posição de “costas” na prancha é sobretudo estabilização — não substitui uma puxada (barra ou elástico). Para perna, a prancha não tem cor, mas tem os ganchos: na quarta, o elástico preso neles faz a resistência. Se o seu kit não veio com elásticos de alça, a quarta vale no peso do corpo.
FAQ
Preciso de qual prancha?
A colorida de vários furos, a chamada 14 em 1, comum no Mercado Livre e na Shopee. Se a sua tem pegadores que encaixam em furos coloridos, serve. Não vendemos a prancha — só o treino.
E se as cores da minha prancha forem outras?
Acontece. A lenda muda de um kit para o outro. No app você confirma a da sua antes de começar. A nossa referência inicial é azul = peito, vermelho = ombros, amarelo = costas, verde = tríceps.
Dá para treinar perna com a prancha?
Dá. A base tem ganchos de metal que prendem os elásticos do kit. Com o elástico preso, você fica em pé na prancha e faz agachamento, terra romeno, afundo, terra unilateral e panturrilha contra a resistência, segurando as alças. A prancha não é presa ao chão: é o seu peso em cima dela que segura os ganchos, então pelo menos um pé fica sempre nela. Barra não é obrigatória. Sem elástico, os mesmos movimentos funcionam no peso do corpo.
Serve para quem está começando?
Serve. No nível iniciante você pode apoiar os joelhos sempre que a forma vacilar. Qualidade vale mais que quantidade.
É assinatura?
Não. Você paga R$ 29 uma vez.
Como eu acesso depois de pagar?
O Kiwify te manda um e-mail com o link e um código. Na página também tem “Já comprei”. Guarde o e-mail.
Funciona no celular?
Sim. Foi feito para abrir no navegador do celular, durante o treino. Não precisa baixar app de loja.
E se doer?
Cansaço no músculo é esperado. Dor aguda no ombro, cotovelo ou punho, não: pare. Folga um dia a mais se precisar.